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求一套散打上肢训练方案

高手指点下、谢了!

  

参考答案

那本人就把我的一点训练经验告诉兄弟!有不足地方希望见谅!

首先最有效果的是

一 : 握推:

选择自己能承受做大的重量,然后快速的顶起来,然后慢慢的放在胸前,然后快速的爆发把杠铃推出去!别管推几个!哪怕就能推一个也要推自己能承受最大的重量!然后,当你发现一个最大的重量你能轻松的做5-10个后,就说明你力量已经上涨!然后马上加大重量!

注意放松,做完握推一租后最好进行拳法空击训练!一分钟一组,放松的打!以左右直拳为主!

二:平推纲领:把杠铃反抓(手臂向内侧为正,向外为反),然后30一组快速的推出,注意不要向上,尽量向前推!

三:拳握撑:这个对胳膊三头肌力量发展不错!并且还能锻炼拳头的硬度!其实就是用拳头做俯卧撑,但双臂要夹紧!尽量做标准!

四:卷杠铃片,这个是发展小臂肌肉的!当年连柔道时候教练让我们几个做这个,大家好玄没哭了,因为太累了!但是对小臂的肌肉发展很快!小臂肌肉在打圈的时候,特别是旋转蹦紧的时候都起到很大作用!现在说一说具体方法, 拿一个杠铃片.要5公斤的就够了,10公斤的估计你得哭死!然后找一跟结实的绳子从杠铃片中间的空穿过去,然后分别栓在木棍的两头!然后开始身体马步把手臂抬直开始往上卷!记住要只用小臂力量!卷到头再轻轻放下去!这样,一组卷5次你就够爽的了!

五:推小车:这个训练方法很有意思,就是你爬下用手支撑地面.腿交给同伴用手抬着,然后向前推你,你用手在地上不同的走动!这样因为你的力量全在手臂上.所以很锻炼手臂的耐力,对将来打拳时的抗疲劳很有帮助!

以上就是 我在山东省省散打队集训时平常做的 但一定要把准备活动搞好 主要是关节 の还有武术上的问题我们可以随时讨论

1楼

我做一种比较特殊的引体向上----三角铁 你知道吧 用手指 一般食指中指无名指 挂着做引体向上!

再就是使劲握拳 简单 实用

嘿嘿 我引体向上是在学校车棚练的

2楼

我是一个练习散打的 我个人觉得如果你是要实战的话 你就只要学会出拳的时候用上你腰上的力量 毕竟你手臂的力量再怎么练也是有限的 但是如果你发力的时候加上腰力就不同了 要知道力从地起 经过你的腰在转化到手上 这样你出拳的力量就比原来大了两倍不止 学回了之后再多找人切磋就好了

3楼

一、上肢肌肉里力量的练习方法

上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位,主要包括:上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌(如圈10、11、2、12、4、14、5、15)重要练习爆发力和支撑力,运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习,特别是小肌肉群力量的练习。

练习(1):颈后弯举。最大重量为(40%-70%)负荷强度,每组8-15次,练习3-6组,间歇1-2min,练习速度要按照训练目标决定。

练习(2):连续挺举。以25-50kg的杠铃为负荷重量,每组15-20次,练习3-6组,间歇1-2min,要求以最快速度完成。

练习(3):抓举。以50%-80%负荷强度,每组8-12次,练习3-6组,间歇1-3min,要求动作连贯、迅速、干脆。

练习(4):提拉杠铃至肩高。以30%-50%额负荷强度,每组做10-30次,练习4-6组,间歇1-2 min,以中等速度完成。

练习(5):站立、坐,双手头后执杠铃推举。以30%-60%的最大负荷强度,每组做10-30次,练习3-6组,间歇2-3 min,要求中等速度完成。

练习(6):快速突击。手持0.5kg或1kg哑铃,利用拳击运动的基本动作作出模拟练习,每组1-2 min,练习3-6组,间歇20-40 min,要求快速练习。

练习(7):快速击打沙包。手戴拳套以中等力度快速做练习,每组2-3 min,练习3-6组,间歇1-2 min。主要提高运动员肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习。在全力练习后结合训练会收到更佳的效果。

上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密组合,强调动作的幅度和间歇时间,注意肌肉及韧带的充分收缩和拉长,采用轻重结合,快慢组合的训练方法进行练习。练习后应多做灵活性的放松动作,提高上肢肌群的协调和恢复能力。

一个人力量基本可以有四个因素决定:你要分析下面四个加以改进

A 肌肉的面积越大着力量越大,

B神经的指挥能力,[比方说你生气时。危险时]

C肌肉的协调能力,[一个动作总是有伸肌,屈肌,协同肌,,共同完成的]

D合理的技术动作,像冲拳,蹬腿拧腰,送肩,

4楼

我是学散打的,连上肢力量要做俯卧撑,做20个左右就起来快速冲拳,别把力量练死,没有爆发力。你还可以做引体向上做8、9个,然后快速冲拳。还有俯卧撑姿势准备趴好把中心往前移,坚持一分钟起来活动一下,然后活动下手腕,这是练手腕力量,让你打别人时不至于自己手腕骨折。

5楼

这位大哥 我把我的经验说说。也许对你有帮助,我学散打是自学的,看看电视,看看书本,主要靠自己捉摸。我喜欢做剧烈运动越累的时候越强迫自己做运动,这样会对自己的身体素质提高很快。平时自己在家练练自己的出拳速度。我都是每天晚上在床上睡觉之前做10个俯卧升和10个昂后起坐。别做太多,慢慢来,可以锻炼上肢力量和腹肌。简单使用的很。可以锻炼身材又可以健身。我喜欢李小龙的截拳道。

6楼

上肢力量一般就是指手臂力量。一般的就是做引体向上。还有就是 平推,卧推。还有就是 找两个皮球双手按在皮球上面做俯卧撑。但是做完上肢力量,一点要放松。然后打拳,把最大的力量发出来。如果不放松,胳膊就会僵,肌肉没有拉开。死力量,没有爆发力。

7楼

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