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中考如何跑一千米

  

参考答案

一、1000米技术分析 对于1000米没什么好的方法,长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度,中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象被称为“极点”。当“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。 总之一句话,坚持训练,跑的时候注意呼吸和节奏。 二、运动前准备:1、衣服的选择。选择衣服应以舒适称身,不妨碍活动为原则。质料应具备吸汗和通风的特性,例如棉质,并配合天气和运动地点,寒冷时应穿着长袖衫服,带适量的御寒衣服。炎热时应穿着较薄的T恤或背心,必要时,带多一套衣服更换。2、运动鞋的选择。选择鞋头、鞋适合脚形又合尺码的运动鞋。太松或太紧会令脚部磨出水泡。并配合运动场地和种类,跑鞋方面 ﹕选择鞋面较柔软而又轻盈的,底部则需较厚及有弹性,以吸收脚部着地时的震伤;球鞋方面:室内球鞋鞋底要有抓地力,以免滑倒。室外运动应选择耐磨并有厚垫的运动鞋,使足部不会过度疲劳。3、运动袜的选择。穿鞋的同时,应穿上袜,否则,鞋与脚在行动时,会因磨擦而引致损伤。袜子要合尺码,太紧会影响血液循环,并以棉质为首选,尼龙质料则不宜,因为它不能吸汗和容易引致皮肤敏感。4、注意饮食。赛前避免空肚做运动,以免体力不支而晕倒,太饱则会导致消化不良,可事先吃些高能量、多水份的的食品,如甜牛奶,运动前进食一些小食如果酱多士、脱脂奶或营养麦片,能令你精力充沛。带备充足的水,以补充因出汗而流失的水份。游泳前则不要饮过多的水份,以免途中因呕吐而哽喉。而运动最好在饭后一小时进行,以免发生低血糖现象,并要随身携带一些易吸收的糖类食物如方糖,即使低血糖现象出现,也可立即进食,提升血糖水平。5、准备活动。热身运动在激烈运动和比赛前做好适量的准备运动,将身体调整为最佳的竞赛状态,要根据自身的情况选择活动内容,适当控制运动量。正确掌握动作要领。可以有效取得较好成绩。有效的热身只需5至10分钟,它能令心跳加速和体温稍升,增加全身和肌肉的血液循环,令关节更灵活,运动表现更出色,又能减低肌肉、韧带在运动时拉伤或扭伤的机会。况且,运动使人提高警觉性和反应速度,减低意外受伤的机会。热身运动使人体逐步从安静状态适应到运动状态,热身动作以柔和、轻松自然为原则。热身动作可以是轻松的踱步,两手自然的在旁摆动,从慢至快,呼吸轻松自然;又可以是柔软体操和伸展动作,如压腿、向侧、向前弯腰等。6、注意安全。做运动应量力而为,循序渐进。身体若有不适,如发烧、伤风感冒,不宜勉强。运动时如头晕、作闷、作呕,极度气喘,应立刻停下休息,并请教医生。学习正确的运动方法,可减少运动创伤。遇有意外,要保持冷静,并妥善处理,如有怀疑,应立刻往急症室。注意天气变化,太热、太冷或下雨时,则应避免户外活动。习运动损伤的预防知识与处理措施,克服麻痹思想。对运动损伤预防的重要性认识不足,将直接导致运动损伤的发生

1楼

每天在跑步机上跑一个小时,我也是这样的。

2楼

自己 每天 清晨 早跑 小跑 锻炼 出来的啊!

3楼

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