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体育生如何训练跑步频率~提高一百米成绩

我练体育也有很长时间了,跑步习惯应该也改不了了,我是长跑型,步幅比一般人大,可是体育高考要考一百米,我一百米成绩总上不去,12秒56,跑一百米只有步幅缺乏频率,高的人应该这样吧!懂的人帮下忙,谢了,最好是自己经历过的才留言

  

参考答案

你好!我是搞短跑的,步频遗传占很大部分,就是一个人生下来步频以决定,但通过科学训练,我认为还是可以改变些。跑楼梯一阶一阶的跑用最快的速度,3层算一次,也可以在地上每隔一段距离放件东西,距离要小,长30米就行,来回跑。多练,你跑时也要有意识的

1楼

第一跑台阶,一定要快上快下,慢了就没效果,跑到力竭停下来休息,心跳在10s18-22次的时候接着来下一组,当跑到腿部酸痛,速度跟不上时就停下,不要死做,死做反而会抑制频率的提高,遇到高原状态是更是这样,没速度就撤,别恋战。

第二下坡跑,跑的时候压一压步伐,逼自己快速迈步子,但一定要注意安全,别栽跟头。第三持轻哑铃快速摆臂,60次一组,100就是50步的样子,哑铃摆完后,别歇着,跟着徒手摆臂,也是60次一组,摆臂的时候注意节奏,要有快慢的变化,要不肌肉会练成死肉。第四负重半蹲,负重轻点,但起落要快,10-12次一组,蹲完后,压一压步伐,快速迈步子向前猛奔,有多快奔多快,来个四五组。第五放松跑天天来,别闲着,体会放松,然后练练自己的节奏,最主要的是练习摆臂与蹬腿的的协调性。

其中的组合你自己决定吧,身体负荷要有弹性,第一天负荷大第二天负荷就小点,后面在变换下,一定不能让负荷一路高歌猛上!下训后放松肌肉,练习这东西不及时放松肌肉,肌肉迟早会变成死肉的。有条件的话洗个热水澡,吃点营养餐

2楼

多跑跑台阶,快起快落,另外多拿着小重量哑铃练摆臂,本人认为摆臂很有用,尤其后程作用大,我的百米在一年内通过这个方法从11秒90提高到11秒10

3楼

关于频率平常要多练高抬腿 小步跑 碎步

4楼

哥哥当年体育高考只考了290分,现在想起来都有点遗憾。百米想一下子提高好多的成绩有点难度。我觉得你是腿部力量不足,没有暴发力,我建议你多练习蛙跳还有背着适当重量的杠铃深蹲。还有高考百米时可以适当的抢跑的,不是很严格的。

5楼

有一种方法:就是找一个楼梯。站在楼梯的第一节两腿交换着在楼梯上重复着你走楼梯时的抬脚动作,只不过动作要快(注意:最后找个支撑,刚练时平衡不好把握)

谢谢

6楼

我练体育也有很长时间了,跑步习惯应该也改不了了,我是长跑型,就是 800 1500 的 我的 步幅很紧 但很好

你连短跑应该多练习摆臂 注意范围要大还有就是肌肉 短跑是爆发应该加紧对大腿和手臂的 肌肉练习 但也要注意体重

7楼

其实我也是长跑类型的、因为要求长时间的体力持续,所以肌肉不能太过于丰满。一米七五左右保持在一百一至一百二斤就可以了。但是短跑要求短时间的爆发力、对肌肉和腿部交换的频率要求很高,所以建议你多联系一下摆臂和腿部肌肉。也就是说做做顿起或者负重起都是可以的。

8楼

平时多注意拉韧带啊

9楼

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